Lunya - Wie kann uns Technologie helfen, unsere Schlafroutinen zu verbessern?

Von Sasha Mei

Eines Abends aß ich in der neuen Wohnung meiner Freundin zu Abend, als gegen 20 Uhr das Licht zu dimmen begann. Ich dachte mir nichts dabei, bis sich wenig später die Jalousien automatisch und ohne Vorwarnung schlossen. Da hielt ich inne und fragte meine Freundin, was genau los sei, woraufhin sie mir ruhig erklärte, dass ihr Haus automatisch auf ihren Schlafrhythmus eingestellt sei. Gegen 20 Uhr, wenn die Sonne untergeht, werden ihre Lichter etwas gedimmt und verdunkeln sich den Rest des Abends weiter. Um 20:45 Uhr schließen sich ihre Jalousien. Um 21:30 Uhr beginnt ruhige, atmosphärische Musik zu spielen, und um 22 Uhr beginnt der Thermostat zu sinken. Ihr Haus ist so programmiert, dass es ihren perfekten Schlafraum schafft.

Betina Gozo ist Nike Master Trainerin und empfiehlt ihren Klienten, gute Schlafgewohnheiten zu pflegen, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu optimieren. In einer Folge des Nike Training Club Podcasts vom August 2019 betont sie, wie wichtig es ist, vor dem Schlafengehen mindestens 90 Minuten lang abzuschalten und zu entspannen. Es klingt so einfach – zumindest bis wir den YouTube-Algorithmen auf den Leim gehen, Serien am Stück schauen oder die Nachrichten auf dem Handy durchgehen, bevor wir das Licht ausschalten.

Es ist menschlich, in Verbindung bleiben zu wollen. Anstatt Technologie als Feind zu betrachten, gegen den ich weiterhin ankämpfe, möchte ich lieber einen Weg finden, mit ihr zu leben. Deshalb schlage ich vor, wir nutzen Technologie, um unsere Schlafqualität zu verbessern. Ich habe eine Liste mit verschiedenen Möglichkeiten für jedes Budget zusammengestellt, damit wir – entgegen der landläufigen Meinung – unseren Schönheitsschlaf erreichen können.

Zum Einschlafen: Gutenachtgeschichten für Erwachsene

Lesen vor dem Einschlafen beruhigt mich nicht immer. Geschichten regen meine Fantasie an, und wenn es eine richtig gute Geschichte ist, kann ich stundenlang wach bleiben. Aber ich erinnere mich an Nächte als junges Mädchen, in denen ich nach zwei, drei, vielleicht sogar vier Gutenachtgeschichten immer wieder ein- und ausschlafen musste. Vielleicht liegt es an der Einfachheit und Reinheit von Kindergeschichten, vielleicht aber auch an ihrer Vorhersehbarkeit. Irgendetwas an ihnen scheint mich schläfrig zu machen.

Wer die Entspannung solcher Abende nachempfinden möchte, findet den Podcast „Nothing Much Happens“ mit Yoga- und Meditationslehrerin Kathryn Nicolai. Die Folgen, liebevoll beschrieben als „weicher Landeplatz für den Geist“, bieten eine Abwechslung zum Alltagsstress und schaffen eine Atmosphäre der Geborgenheit und Vertrautheit. Nicolai moderiert die Podcasts und erzählt dieselbe Geschichte zweimal – die zweite Version in einem deutlich langsameren, trägen Tempo. Beim Zuhören fühle ich mich in dieselbe Geborgenheit und Wärme versetzt, die ich als Kind beim Hören von Gutenachtgeschichten empfand, und manchmal schaffe ich es nicht einmal bis zur zweiten Runde der Geschichte.

Für die Nachtruhe: Sleep++ und Sleep Tracker

Ich bin überzeugt, dass ein klares Verständnis Ihres Schlafrhythmus ein entscheidender Faktor für die weitere Optimierung Ihres Schlafs ist. Wir haben vier Schlafphasen (manche Experten sprechen von fünf, aber das ist hier nicht so wichtig): Ihr Körper durchläuft die Phasen eins bis drei, wobei jeder Schritt zu einem tieferen Schlaf führt, und fällt dann in die REM-Schlafphase. Beim Aufwachen kehren sich die Phasen um. Ich habe zwar nur einen einzigen Psychologiekurs besucht, der sich mit diesem Thema befasst hat, aber laut der Alaska Sleep Clinic dauern diese vier Schlafphasen etwa 90 Minuten, und ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt für eine erholsame Erholung etwa fünf dieser Schlafzyklen pro Nacht. Wir können das mathematisch betrachten, aber ich denke, man kann mit Sicherheit sagen, dass die Schlafqualität abnimmt, wenn Sie nicht ausreichend Schlaf bekommen, den Ihr Körper braucht.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verstehen, und beide basieren auf Apps. Die erste App, die ich entdeckt habe, ist Sleep++. Sie erfordert eine Apple Watch, ist aber ansonsten ein kostenloses Tool, das Ihre Bewegungen im Schlaf analysiert, um Ihre Schlafqualität zu bestimmen. Waren Sie ruhig? Unruhiger? Sleep++ misst die physiologische Qualität Ihres Schlafs anhand Ihrer Bewegungen. Sie erhalten detaillierte Diagramme, die die Stunde Ihrer Bewegungen entsprechend Ihrem wahrscheinlichen Schlafzyklus zu diesem Zeitpunkt aufzeichnen.

Eine zweite Option für alle, die keine Apple Watch besitzen oder ihre Uhr beim Schlafen nicht tragen möchten, ist Sleep Tracker. Für nur 39,99 Dollar pro Jahr funktioniert dieser Schlaftracker, wenn Ihr Smartphone mit der Vorderseite nach oben auf dem Nachttisch liegt. Mithilfe des Mikrofons überwacht er Ihre Schlafqualität und weckt Sie in leichteren Schlafphasen. Außerdem behauptet diese App, Ihr Schnarchen von dem Ihres Partners unterscheiden zu können. Ich weiß. Wahnsinn.

Die Umgebung schaffen: Heimoptimierung

Du hast also die Daten zu deinen Schlafzyklen – was nun? Vielleicht zeigen die Diagramme, dass du deutlich mehr Zeit in der ersten Schlafphase verbringst und lange brauchst, um in einen tieferen Schlaf zu fallen. Vielleicht helfen dir die Podcasts einfach nicht beim Entspannen.

Eine schlaffördernde Umgebung ist so hilfreich – denken Sie nur an die Entspannung in einem Spa. Das bringt mich zurück zum SmartHome™ meiner Freundin. Moderne Haushaltsgeräte wie Thermostat, Lampen, Vorhänge und sogar unsere Kaffeemaschinen lassen sich jetzt mit Software wie Google Home verbinden. So können wir ihre Einstellungen an unsere Gewohnheiten anpassen und uns eine Spa-ähnliche Atmosphäre schaffen.

Wer in kleineren Wohnungen lebt oder eine Wohnung mit pingeligen Vermietern hat, die schon davor zurückschrecken, ein Bild an die Wand zu hängen (die Installation eines neuen Thermostats oder automatisierter Jalousien kommt also definitiv nicht in Frage), kann sein Zuhause mit weniger invasiven Methoden optimal auf den Schlaf ausrichten.

Mein Lieblingsgerät, das kein Smartphone ist, ist ein Sonnenaufgangswecker von Philips. Das war eine Revolution nach Jahren dunkler Winter, in denen das Aufwachen unter einem dunklen Himmel eine Qual war. Statt lauter, schriller Geräusche, die Ihr sympathisches Nervensystem in Panik versetzen und es ins Gleichgewicht bringen (ich bin mir sicher, dass es nicht ganz so ist, aber Sie haben das Gefühl), spielt der Sonnenaufgangswecker friedliche Klänge und wird allmählich heller, sodass Ihr Zimmer zum Aufstehen hell erleuchtet ist. Dieser Aufwachvorgang hat etwas so Friedliches (und sicherlich Natürlicheres).

Ein neuer Ansatz zum „Abschalten“ hat meine Wahrnehmung des Schlafens und des Aufwachens am Morgen verändert. Obwohl ich gerade erst mit Wecker und Schlaf-Apps angefangen habe, hat mein Schlafprozess jetzt Priorität und ich freue mich darauf, weil ich weiß, wie gut es sich anfühlt, am nächsten Tag perfekt ausgeruht zu sein. Als jemand, der Schlafprobleme hat, hat mir die Technologie geholfen und mich gezwungen, mich auf meinen Schlaf zu konzentrieren. Anstatt in die Leere sozialer Kontakte zu geraten, können wir uns (buchstäblich) mit unserem Zuhause und unseren Räumen verbinden, um einen ruhigen Schlaf zu finden und uns entspannter und ausgeruhter zu fühlen.

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