Lunya - Comment la technologie peut-elle nous aider à améliorer nos routines de sommeil ?

Par Sasha Mei

Un soir, alors que je dînais dans le nouvel appartement de mon amie, vers 20 h, les lumières ont commencé à baisser. Je n'y ai pas prêté attention, jusqu'à ce que, peu après, les stores se ferment automatiquement et sans prévenir. C'est alors que je me suis arrêtée pour demander à mon amie ce qui se passait exactement, ce à quoi elle m'a calmement expliqué que sa maison était automatisée en fonction de ses horaires de sommeil. Vers 20 h, au coucher du soleil, ses lumières baissent légèrement et continuent de s'assombrir pour le reste de la soirée. À 20 h 45, ses stores se ferment. À 21 h 30, une musique d'ambiance douce se met à jouer, et à 22 h, le thermostat commence à baisser. Sa maison est programmée pour créer son espace de sommeil idéal.

Betina Gozo est coach Nike Master et encourage ses clients à adopter de bonnes habitudes de sommeil pour optimiser leur santé et leur bien-être général. Dans un épisode du podcast Nike Training Club d'août 2019, elle insiste sur l'importance de se déconnecter et de se détendre pendant au moins 90 minutes avant d'aller dormir. Cela paraît si simple, jusqu'à ce qu'on tombe dans le piège des algorithmes de YouTube, qu'on continue à regarder une série en boucle ou qu'on consulte les informations sur son téléphone avant d'éteindre la lumière.

Il est humain de vouloir rester connecté, et plutôt que de considérer la technologie comme un ennemi contre lequel je lutte sans cesse, je préfère trouver un moyen de coexister. Je propose donc d'utiliser la technologie pour améliorer la qualité de notre sommeil. J'ai compilé une liste de solutions pour tous les budgets afin que, contrairement à l'opinion générale, nous puissions nous connecter et profiter d'un sommeil réparateur.

Pour s'endormir : histoires du soir pour adultes

Lire avant de dormir ne me calme pas toujours. Les histoires ne font qu'emballer mon imagination, et si c'est vraiment bien, je peux rester éveillée pendant des heures. Mais je me souviens de ces nuits d'enfant, où je dormais et me réveillais après deux, trois, voire quatre histoires du soir. Peut-être est-ce dû à la simplicité et à la pureté des histoires pour enfants, ou peut-être à leur prévisibilité. Quelque chose en elles semble induire le sommeil.

Pour ceux qui souhaitent retrouver la détente de ces soirées, il existe un podcast intitulé « Nothing Much Happens », animé par Kathryn Nicolai, professeure de yoga et de méditation. Affectueusement décrits comme « un atterrissage en douceur pour l'esprit », les épisodes offrent un détour par l'agitation quotidienne pour créer un scénario réconfortant et familier. Nicolai anime les podcasts et répète la même histoire deux fois, la deuxième version sur un rythme beaucoup plus lent et langoureux. En l'écoutant, je me suis retrouvée transportée dans le même réconfort et la même chaleur que lorsque j'écoutais des histoires du soir quand j'étais enfant, et il m'arrive même de ne pas terminer la deuxième partie de l'histoire.

Pour quand vous dormez : Sleep++ et Sleep Tracker

Je crois qu'une compréhension claire de la façon dont on dort est essentielle pour optimiser son sommeil. Le sommeil se compose de quatre stades (certains professionnels parlent de cinq, mais ce n'est pas vraiment important ici) : le corps passe des stades un à trois, menant à un sommeil plus profond à chaque étape, puis au sommeil paradoxal. Au réveil, les stades s'inversent. Je n'ai peut-être suivi qu'un seul cours de psychologie sur ce sujet, mais selon l'Alaska Sleep Clinic, ces quatre stades durent environ 90 minutes, et un adulte moyen a besoin d'environ cinq de ces cycles de sommeil chaque nuit pour bien se reposer. On peut faire des calculs, mais je pense qu'on peut affirmer sans se tromper que si vous ne dormez pas suffisamment, la qualité de votre sommeil diminue.

Il existe deux options pour comprendre votre sommeil, et toutes deux nécessitent l'utilisation d'applications. La première que j'ai découverte est Sleep++, qui nécessite une Apple Watch, mais qui est par ailleurs un outil gratuit qui analyse vos mouvements pendant votre sommeil pour déterminer la qualité de votre sommeil. Étiez-vous paisible ? Plutôt agité ? Sleep++ suit la qualité physiologique de votre sommeil grâce aux mouvements. Vous obtiendrez des graphiques détaillés qui enregistrent l'heure de vos mouvements en fonction du cycle de sommeil dans lequel vous vous trouviez à ce moment-là.

Une deuxième option pour ceux d'entre nous qui n'ont pas la chance d'avoir une Apple Watch, ou qui refusent de la porter pour dormir, est Sleep Tracker. Pour seulement 39,99 $ par an, ce tracker de sommeil fonctionne lorsque votre téléphone est posé face vers le haut sur votre table de nuit. Le microphone surveille la qualité de votre sommeil et vous réveille lorsque vous êtes dans une phase de sommeil léger. De plus, par un certain art, cette application prétend pouvoir distinguer vos ronflements de ceux de votre partenaire. Je sais. C'est fou.

Créer l'environnement : optimisation de la maison

Vous avez maintenant les données sur vos cycles de sommeil. Et maintenant ? Les graphiques montrent peut-être que vous passez beaucoup plus de temps en phase 1 du sommeil et que vous mettez plus de temps à trouver un sommeil plus profond. Peut-être que les podcasts ne vous aident tout simplement pas à vous détendre.

Un environnement propice au sommeil est si bénéfique ; pensez à la détente que procure un spa. Cela me ramène à la maison ultra-moderne de mon ami : SmartHome™. Les appareils électroménagers modernes, comme le thermostat, les lumières, les rideaux et même nos cafetières, peuvent désormais se connecter à des logiciels comme Google Home afin que nous puissions ajuster leurs réglages en fonction de nos habitudes, créant ainsi un environnement digne d'un spa.

Pour ceux qui vivent dans des espaces plus petits ou dans des appartements avec des propriétaires pointilleux qui hésitent même à accrocher un tableau au mur (l'installation d'un nouveau thermostat ou de stores automatisés est donc hors de question), il existe des méthodes moins invasives pour optimiser votre maison pour le sommeil.

Mon appareil préféré, hors smartphone, est le réveil lever de soleil Philips. C'était une véritable révolution après des années d'hivers sombres, où se réveiller sous un ciel sans lumière était pénible. Au lieu de sons stridents et discordants qui mettent votre système nerveux sympathique en ébullition et le poussent à retourner à l'homéostasie (je suis sûr que ce n'est pas tout à fait ça, mais on a l'impression), le réveil lever de soleil diffuse des sons apaisants et s'illumine progressivement, de sorte qu'au moment où vous devez vous lever, votre chambre est entièrement illuminée. Il y a quelque chose de tellement paisible (et sûrement plus naturel) dans ce processus de réveil.

Adopter une nouvelle approche du « débranchement » a changé ma perception du sommeil et du réveil. Même si je n'en suis qu'à mes débuts avec le réveil et les applications de sommeil, mon sommeil est désormais une priorité pour moi, et j'attends avec impatience de m'y mettre, car je sais combien il est agréable d'être parfaitement reposé le lendemain. Ayant du mal à bien dormir, la technologie m'a été bénéfique et m'a obligé à me concentrer sur l'amélioration de mon sommeil. Au lieu d'être aspiré par le vide social, nous pouvons nous connecter (littéralement) à notre maison et à nos espaces pour trouver un sommeil paisible et nous sentir plus détendus et reposés.

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